コロナ禍に乗じて76kgから68kgへの減量と健康の獲得

BEFORE

この記事とかこの記事とか、かなりパンパンですが2019年末はこれらよりも更にふくらんでいました。出張先の計測で記録が残ってませんが76kgオーバーのこともあり、座ると腹の肉が折りたたまれて苦しさを覚えました。

体重75.1kg、体脂肪26.2%

AFTER

そして現在。計算すると脂肪を除いた骨・筋肉の重さはあまり変化していませんが、純粋に脂肪を中心とした減量に成功したと言えます。腕や胸は見た目に大きくなっているので、筋肉の付いてる部位が移動した可能性はあります。

体重68.0kg、体脂肪18.8%

ということでボディメイクについてのメモ書き。当方デスクワーカー&リモートワーカーによる慢性的な運動不足、過去の運動経験もなし。

※本稿は個人の経験に基づく見解であり、万人に適合する方法論であるや科学的に正しいことを保証するものではありません😛

基本の3原則

漫然と糖質制限してみたり油物を避けたりしても、肥満傾向から抜け出せなかったわけですがふりかえってみると次にあげる3点の一般論が有効でした。

1. 食事、体重、運動、すべてを記録する

Don't guess, measure it.

定量的に観測し続けることで、変化に適切に対応し、限界を知ることができます。数字で見ることでこれくらいなら喰ってもセーフ、これくらいの運動量で挽回できる、というのが減量期の感覚として身に付けられました。

2. 減量の次は燃やせる体(生活)を目指す

しっかり食べてしっかり燃やす。

カロリー制限を続けると燃費が良くなりすぎて、漫然と食事量を増やしたときに大いにリバウンドする恐れがあります。糖質制限による過激な減量は程々にしないと太りやすくなるというのは恐らく真実のようです。

3. 酒は飲まないに越したことはない

まあ飲むんですけど。

アルコールによるいわゆるエンプティカロリーや付随する糖質に怯えるのではなく、アルコールの分解と引き換えになるタンパク質の代謝を惜しむ必要がありました。週6日の飲酒を週2日におさえるのはさすがに効果がありました。

実際に行ったダイエット→ボディメイクの戦略

食事制限で手っ取り早く体重と脂肪を削ったあとは筋肉をつけて体型の改善を目的に切り替え、ダイエットからボディメイクにシフトしました。

1〜4月: 糖質制限で減らせる分を減らしつつ筋肉減に抵抗する

  • 手っ取り早く糖質を削って体重を減らす
  • タンパク質の摂取と筋トレで筋肉減を何とかして抑制
  • それでも筋肉量(+水分)が推定2kg以上減ったかもしれない
  • 週の摂取カロリー10,000kcal未満、体重68.5kg、体脂肪22%

※詳細は2020年1-3月のダイエット記録

5〜7月: 体重が減らなくなってきたら食事量を戻して筋トレする

  • 多少のリバウンドを覚悟で摂取カロリーを戻し始める
  • ウォーキング中心に有酸素運動しつつ筋トレの負荷を上げる
  • 体重は増えるが体脂肪率は減少傾向のままでキープ
  • 週の摂取カロリー13,000kcal前後、体重70kg、体脂肪20%

8月〜: 筋肉と体脂肪のバランスをとりつつ食って運動して代謝する

  • 体重減ではなくカロリーを摂っても体型が概ね維持される状態が目標
  • これまで通りの筋トレに加えて、ウォーキングをランニングに変更
  • 食べた分をしっかり消費して収支のバランスがとれるように
  • 週の摂取カロリー15,000kcal以上、体重68kg、体脂肪18%

運動したら痩せる!!あたりまえ!!!

はい。ランニングや筋トレを趣味として楽しめるようにすることも大事ですね。2ヶ月くらいで最初のころより心肺能力や走力の向上を実感しています。

フィットネス系アイテムで買って良かったものもどうぞ。

個人的に使いやすかった食事系アイテム

たんぱく質は1日トータル体重*1.8gを目安に、20gずつ1日かけてこまめに摂取することを心がけています。おやつは低脂質で手っ取り早く糖を稼げるアイテムが運動前後のエネルギー補給に便利です。

  • 高タンパク
    • オートミール: お茶漬けやリゾットにしてもうまい
    • とりささみ/とりむね: まとめて茹でてファストフード
    • 白身魚のフライ: スケソウダラ、おいしい、すき
  • 低脂質の糖質
    • 水ようかん、甘納豆: あまーーーーい
    • マリービスケット: じつは脂質が低い、おいしい
    • マンナンヒカリ: 糖質すら低いが、白米に戻す最中のヘルパ
  • サプリ系
    • 亜鉛
    • BCAA

血糖値の上昇やインシュリンの分泌をコントロールするのは、野菜を最初に食べましょうくらいなら日々の善行として許容できましたが、それ以上は血糖値は計測しづらく効果を観測できない割にめんどくさい、となって早々に諦めました。

体重は体を形作るパラメータのひとつ

的な事をやせましょうの人も言ってましたね。体重を単純に落としたいのか、体脂肪を落としたいのか、筋肉を増やして体を引き締めたいのか、段階ごとにKPIを変えていくと良さそうです。

著者近影、細くなってるのがある程度わかりそうな絵面

ひと月前に妻がふざけて撮った近影。ポーズとったらもっと筋肉デカく見せられそうだけど、それを撮り直すの躊躇われたのでこんくらいで...(´・ω・`)

最近はキツくなっていたズボンがすべてウェスト余裕になったと思いきや、胸と腕のサイズが変わってTシャツがパツパツになりつつあります。たのしくなってきた。